PASTA PROTAGONISTA NELLA DIETA DELLO SPORTIVO

PASTA PROTAGONISTA NELLA DIETA DELLO SPORTIVO:

MIGLIORA LA PERFORMANCE E SOSTIENE LE FUNZIONI COGNITIVE. A OGNI SPORT IL SUO FORMATO, CON CONDIMENTI POVERI DI GRASSI E VELOCEMENTE DIGERIBILI

Fonte privilegiata di carboidrati, combustibile chiave per il lavoro muscolare, parte integrante della Dieta Mediterranea e amatissima dagli italiani, la pasta svolge un ruolo fondamentale sia nell'alimentazione dello sportivo professionista che in quella di chi pratica regolare attività fisica. Nell'inverno delle Olimpiadi di Milano Cortina, Silvia Migliaccio, Presidente Società Italiana Scienza dell'Alimentazione (SISA), spiega perché è importante includerla nella propria dieta e fornisce le indicazioni per un corretto consumo in base all'attività fisica praticata, dalle quantità ai condimenti.

In barba ai miti dietetici che negli anni hanno demonizzato i carboidrati e a coloro che ancora oggi la considerano nemica della dieta, la pasta resta uno degli alimenti chiave nel regime alimentare di chi pratica attività sportiva. E la scienza ne ha da tempo sancito i benefici: non solo è ideale prima di un allenamento-gara ma anche come pasto dopo lo sforzo fisico perché ottimizza il recupero facilitando il riposo. Secondo le linee guida dell'American College of Sports Medicine, una corretta alimentazione per chi pratica attività sportiva deve infatti prevedere una quota sostanziosa di carboidrati, capaci di sostenere la prestazione atletica e favorire il recupero muscolare.

Il binomio pasta-sport è così consolidato che, in vista dei Giochi Olimpici invernali di Milano Cortina, lo chef Carlo Cracco ha creato un formato di pasta speciale, la "pasta alla crudaiola cinque cerchi", omaggio agli anelli olimpici, condita con pomodori, olive taggiasche, capperi, scorza di limone, basilico e un tocco di colatura di alici. Ma non è il solo, come lui anche Luigi Sarsano, chef del Grand Hotel Savoia di Cortina, ha ideato una ricetta a base di pasta ripiena con speck e patate (casunziei) che unisce tradizione lombarda e giochi invernali. Il piatto si chiama "Milano/Cortina 26" e la pasta viene condita con burro di malga, zafferano e ristretto di ossobuco.

PASTA ALLEATA NELL'ATTIVITÀ FISICA BILANCIANDO L'APPORTO ENERGETICO
Il consumo di pasta non ostacola il raggiungimento degli obiettivi sportivi, al contrario, può contribuire a migliorare la performance. Secondo l'ultima revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) redatta dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, l'alimentazione sportiva deve ispirarsi alle caratteristiche fondamentali della dieta mediterranea che prevede almeno il 45-60% dell'energia totale giornaliera derivante dai carboidrati.

Detto ciò, le richieste nutrizionali nella persona che pratica attività sportiva cambiano nel tempo e la dieta deve essere bilanciata tenendo conto delle singole esigenze e delle sessioni giornaliere di allenamento. L'assunzione di energia cambia in relazione al dispendio energetico dell'esercizio: chi pratica allenamenti "leggeri" punterà ad apporti energetici minori mentre chi è impegnato in sessioni ad alta intensità potrà aumentare l'apporto energetico. Dati scientifici indicano infatti che le prestazioni, durante esercizi prolungati o intermittenti ad alta intensità, sono rese ancora più efficienti da strategie che mantengono un'elevata disponibilità di carboidrati, mentre l'esaurimento di queste scorte è associato all'affaticamento, che si manifesta sotto forma di ridotta capacità di lavoro e aumento della percezione dello sforzo.

"ALLENARSI" A MANGIAR PASTA: DALLA QUANTITÀ AL CONDIMENTO PASSANDO PER IL FORMATO
Tra i 19 benefici della pasta, secondo la "Dichiarazione di consenso scientifico Healthy Pasta Meal", il documento voluto nel 2010 dall'International Pasta Organisation (IPO), firmato da 29 scienziati provenienti da 9 Paesi e recentemente rinnovato per riconfermarne l'attualità alla luce delle ultime evidenze scientifiche emerse sulla pasta, si legge che quest'ultima è fonte di energia anche per chi pratica sport di resistenza o alta intensità.

La pasta fornisce infatti una forma facilmente digeribile di carboidrati complessi che può ottimizzare l'accumulo di glicogeno e sostenere la prestazione durante l'attività prolungata. Quando consumata come parte di un pasto equilibrato pre-esercizio, la pasta supporta una glicemia stabile e ritarda l'affaticamento. I pasti a base di pasta post-esercizio combinati con proteine magre facilitano il ripristino del glicogeno e il recupero muscolare.  

Sia a livello amatoriale che agonistico i carboidrati sono indispensabili nella dieta di chi fa attività fisica. Lo conferma anche Silvia Migliaccio, Presidente Società Italiana Scienza dell'Alimentazione (SISA), che fornisce alcuni suggerimenti per consumarla al meglio, dalla grammatura al condimento da preferire, passando per il formato, in base alla tipologia di sport che si pratica e alla sua intensità:

1. Il pasto prima dell'allenamento. Deve essere facilmente digeribile, non molto abbondante, a base di cibi ricchi di carboidrati e deve essere consumato per tempo, almeno 2- 3 ore prima. La pasta, condita con sughi leggeri o anche solo con olio extra vergine di oliva e formaggio grattugiato, risponde perfettamente a queste esigenze; può essere accompagnata da una porzione di verdura, cotta o cruda, frutta ed eventualmente una piccola porzione di dolce da forno come ciambellone, plumcake, pan di spagna, torta di mele, crostata. Le porzioni (grammatura) devono essere calcolate sulla base delle necessità dei singoli sportivi che vanno dalla costituzione al tipo di attività praticata. Indicativamente, una porzione di pasta può aggirarsi tra gli 80-90 grammi sino a 150-200 grammi. Le ricette devono essere basate sulle preferenze dei gusti personali privilegiando tipologie di condimenti poveri di grassi e velocemente digeribili come pennette con la spigola, mezzi rigatoni con lenticchie, fusilli con salmone, spaghetti al pomodoro, pasta e patate.

2. A ogni sport il suo formato. Non soltanto è importante bilanciare quantità e condimenti, ma anche scegliere il formato in base alla tipologia di sport praticato può giocare un ruolo nella performance.

"La letteratura scientifica dedicata alla pasta suggerisce che il formato, lungo o corto, aiuti a definire quale pasta sia più adatta a questa o quella disciplina sportiva - afferma Silvia Migliaccio, Presidente Società Italiana Scienza dell'Alimentazione (SISA) - Alcuni dati scientifici hanno infatti evidenziato un rilascio più lento e costante di amido negli spaghetti, o pasta lunga, che li rende perfetti per chi pratica sport come il ciclismo o la maratona. La pasta corta, come penne, fusilli o rigatoni, risulta invece più indicata per gli sport come il tennis, il calcio, lo sci oppure il nuoto, che possono avere necessità di potenza ma anche di resistenza".

3. Il fabbisogno giornaliero. Quando pratichiamo attività fisica il glicogeno muscolare si esaurisce più o meno velocemente in base all'intensità dell'esercizio. Diete con alte concentrazioni di carboidrati, fornite da abbondanti porzioni di pasta, permettono di aumentare le riserve del glicogeno muscolare con conseguente miglioramento della capacità di lavoro. Per chi pratica sport, le raccomandazioni inerenti i fabbisogni giornalieri di carboidrati indicano in genere 2-3 grammi /pro kg peso corporeo ideale/die, che possono arrivare a 10 grammi pro kg peso corporeo ideale/die in chi pratica sport a livello agonistico.

I carboidrati presenti nella pasta svolgono un ruolo fondamentale nell'alimentazione delle persone che fanno sport perché forniscono un combustibile chiave per soddisfare le richieste di energia e sostenere anche la funzione cognitiva.